如果自己無法決定自己的價值，只能依靠「別人怎麼看我」來決定，就很容易過度迎合別人，而透支自己的時間。
當我詢問：「你覺得自己一個小時值多少錢？」有非常多的人都會以別人付給他們的時薪，來認定自己的時間價值。很多人說自己一個小時的價值大約是1000到1500日圓，還有全職主婦苦惱了很久，「欸……我也不知道自己價值多少耶……」，最後決定自己只值200日圓。為了讓家人過著舒適的生活，幾乎1年365天日夜無休，做著這麼有價值的工作，卻對自己的價值毫無自信。
所有活著的「時間」，都是我們的「生命」。沒有了時間，生命也就此終結。生命存在的時間，即使僅有短短一小時，只要過去了，就算花上一億元也買不回來。況且，誰也不知道自己能活到什麼時候。「依靠別人的評價來決定自己生命的價值」，帶著這種想法，就會為了獲得良好的評價，無意識地迎合。
和自己做約定時，不要用「每天」或「每週」的方式，而是要直接決定好具體、固定的時間。你可以運用「若則計畫法」（if-then planning），來幫助自己遵守約定。這個方法已經過九時多項研究的驗證，成功率極高。執行的方式則是將「必須做的事」和「一定會發生的事」當成「啟動信號」，規定「只要A行動（事件）發生了，就要做Ｂ這件事」（若A則B）。
舉例來說，雖然跟自己約好了要「每天進修英文30分鐘」，但是人總有忙碌或倦怠的時候，很難持之以恆。
不過，只要決定「早上一出門就戴上耳機，在通勤途中練習英文聽力」，並且具體地規定「一走出玄關就戴上」，就很容易在中午之前完成30分鐘的學習。這和前面提過的「每星期幾的幾點下班」是相同的原理。
另外，應該很多人都有「繳了健身房會費，卻沒去過幾次」的經驗，像這種「到時候再去哪裡做什麼」的模式，當然不可能持續。
研究結果顯示，具體規定自己「每星期幾上班前一小時要上健身房」的人，約有9成的人在幾週後仍會持續這個習慣；沒有這樣做的人，則有6成左右會放棄。換句話說，沒有事先決定好「星期幾／哪個時段」的人，幾週後只有4成還在上健身房；而先做好決定的人，則有9成會持續。兩者之間的「落差」，在短短的幾週內就達到了「5成」！
所以，重點就在於——具體地決定「執行日（例如「每星期幾」）＋當天的執行時間」。
接下來，就列舉我的學生所採用的幾個方法——有一個學生的「啟動信號」是每天的「泡澡時間」。她規定自己「只要打開水龍頭（到水放滿之前）就練習跳舞」，「打開水龍頭」於是成了「啟動信號」，到水放滿之前的十到十五分鐘，則是「做什麼」的固定時間——這時候練習喜歡的舞蹈再好不過，也更容易持續。
還有人為了達成每天運動15分鐘的目標，規定自己「看到樓梯或手扶梯，就爬樓梯」。上班途中或在城市裡走動時，很容易看到樓梯或手扶梯，因此要達成每天所需的運動量，可說是格外輕鬆。
「一出家門就～」、「一進剪票口就～」，像這樣配合通勤時間決定想做的事，既簡單又有效；如果通勤時間很長，還可以規定自己「在轉車時改做另一件事」，不但能預防倦怠，也更善用時間。
持續做著自己決定要做的事，就是遵守和自己的約定。遵守和自己的約定，則能累積「相信自己的能力」，也就是「自信」。
總是對自己爽約的人，一定要好好運用這個「若則計畫法」，以「必須做的事」來設定啟動信號，努力練習遵守和自己的約定吧！
責任編輯：李頤欣
